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Fit durch Cardio

Wer nicht in die herbstliche bzw. winterliche Gemütlichkeit verfallen will, sollte jetzt den eigenen Körper in Form bringen – oder halten. Experten empfehlen hierzu das Cardio- oder Ausdauertraining. Darunter versteht man zusammenhängende Bewegungseinheiten, die etwa eine halbe Stunde dauern. Fitnessbegeisterte stärken so nicht nur ihr Herz-Kreislauf-System und steigern ihr allgemeines Wohlbefinden, sie verbessern auch ihre Kondition und verbrennen Fett. Möglichkeiten für Cardio-Training gibt es viele: Das Laufen auf dem Stepper im Fitnessstudio oder zuhause zählt ebenso dazu wie das klassische Joggen oder Schwimmen. Auch Aerobic-Kurse, wie sie von Sportvereinen angeboten werden, gelten als Cardio-Training. Wichtig ist es, langsam zu beginnen und die Intensität nach und nach zu steigern. Wer übertreibt, riskiert, sich zu verletzen oder das Herz-Kreislauf-System zu schädigen, anstatt Erfolge zu erzielen: „Trainieren Sie anfangs unter geringer Belastung und erlauben Sie Ihrem Körper auch den ein oder anderen Tag zum Regenerieren. Einsteiger sollten sich nur so weit anstrengen, dass sie 50 bis 60 Prozent ihres Maximalpulses nicht überschreiten. Zur Berechnung dieser maximalen Herzfrequenz gibt es Faustformeln, genaue Werte kann Ihr Arzt durch ein EKG oder ähnliche Methoden bestimmen.“ Empfehlung: Die Anschaffung eines Pulsmessers, um die Herzfrequenz zu überwachen. In vielen Fitnessgeräten ist ein solcher bereits eingebaut. Positiver Nebeneffekt des behutsamen Trainings: Je niedriger die Intensität, desto mehr Fett wird verbrannt. Und: Nachhaltige Erfolge lassen sich vor allem durch regelmäßiges Cardio erzielen.

Die Muskeln spielen lassen

Wer die nötige Grundausdauer besitzt, kann sich ans Trainieren seiner Muskeln machen. Am besten eignen sich spezielle Geräte, wie sie in Fitnessstudios zu finden sind, oder einfache Trainingshanteln. Doch Vorsicht: Beim Krafttraining kann man vieles falsch machen. Die Geräte sollte man sich unbedingt von einem Fachmann erklären und einen individuellen Trainingsplan ausarbeiten lassen. Dies bieten seriöse Fitness-Studios gewöhnlich bereits bei der Anmeldung an. Auch eine Rücksprache mit dem Arzt ist zu empfehlen. Art und Intensität des Krafttrainings hängen nämlich entscheidend davon ab, welcher Effekt erzielt werden soll: Während man Muskelaufbau und Kraftausdauer durch geringe Belastung und viele Wiederholungen einer Übung fördert, erreicht man eine Steigerung der Maximalkraft durch hohe Gewichte und wenige Wiederholungen. Sollen einzelne Muskelgruppen trainiert werden, etwa die Rückenmuskulatur, um die Körperhaltung zu stärken, sind andere Geräte zu empfehlen als bei einem Training, das die Gesamtmuskulatur entwickeln soll. Besonders wichtig beim Krafttraining ist es, dem Körper den ein oder anderen Ruhetag zu gönnen. Denn Muskeln bilden sich nicht während des Trainings, sondern in den Regenerationsphasen dazwischen. Auch hier gilt also: Lieber weniger und dafür regelmäßig über einen längeren Zeitraum trainieren.

HIT - Training für Fortgeschrittene

Neben den „klassischen“ Möglichkeiten, seinen Körper zu trainieren, gibt es zunehmend spezielle Trainingsprogramme. Dazu gehört etwa das „High Intensity Training“, kurz HIT. Hier wird die Muskelbildung durch kurze Maximalbelastung angeregt. Dementsprechend werden hohe Gewichte wenige Male betont langsam gestemmt. Solche Methoden sind nur etwas für Fortgeschrittene und Profis, die beim normalen Krafttraining an ihre Grenzen stoßen: Als Einsteiger sollte man unbedingt die Finger davon lassen. Wie schon der Name sagt, zeichnet sich ein solches Training durch seine hohe Intensität aus und widerspricht dem Prinzip des langsamen Herangehens, das Anfänger befolgen sollten. Wer unbedacht auf solche Methoden zurückgreift, riskiert ein so genanntes „Übertraining“. Dies kann nicht nur ernsthafte muskuläre Verletzungen zur Folge haben, sondern sogar Schäden am zentralen Nervensystem herbeiführen.